Les exercices les plus efficaces et les plus importants pour le sexe fort sont ceux qui ont fait leurs preuves.
Ces entraînements sont universels, ils visent à travailler sur une variété de groupes musculaires. Ils vous permettent d'obtenir de très bons résultats en renforçant le soulagement musculaire, en éliminant l'excès de graisse corporelle et en augmentant la masse musculaire.
Considérez les 10 exercices les plus importants pour les hommes.
10. Deadlift
Cet exercice est l'un des principaux du culturisme. Avec son aide, de nombreux muscles du corps sont complètement travaillés.
Le soulevé de terre implique les bras, le dos, les jambes, les épaules, les fesses. Au cours de sa mise en œuvre, beaucoup de testostérone est produite dans le corps, ce qui vous permet de construire une masse musculaire avec une efficacité maximale.
Il existe différents types de soulevé de terre, mais le classique est particulièrement populaire. Cet exercice vous permet non seulement de développer vos muscles, d'augmenter votre force, mais aussi de renforcer la colonne vertébrale.
Pour obtenir de bons résultats et éviter les blessures, vous devez toujours faire attention à la technique de l'exercice.
9. Barbell Squats
Cet exercice est également l'un des fondamentaux. Lors de tels squats, de petits et gros muscles sont impliqués.
Cet exercice est destiné à façonner les fesses et les jambes. Si elle est effectuée correctement, les muscles abdominaux et la colonne vertébrale sont également impliqués.
Les squats aident non seulement à développer les muscles, mais améliorent également les indicateurs tels que la hauteur de saut et la vitesse de course.
8. Développé couché
Ceci est un autre exercice de base que beaucoup de gens aiment le sexe fort. Il vous permet de travailler efficacement les triceps, les muscles des épaules et de la poitrine, forme une poitrine puissante et large.
Le développé couché accélère la production de testostérone, de sorte que la masse musculaire de l'athlète augmente non seulement dans certaines zones de son corps, mais dans tout le corps.
7. Presse à haltères debout
De nombreux experts sont convaincus que cet exercice développe le haut du corps beaucoup plus efficacement que le développé couché. Il vous permet de travailler les muscles du haut de la poitrine, de la ceinture scapulaire, des muscles deltoïdes.
En effectuant le "banc de l'armée", l'athlète charge les triceps au maximum. Le moment où le muscle triceps est particulièrement fortement contracté coïncide avec le moment d'étirement maximal. Cela contribue à l'augmentation de la masse et de la force musculaire.
6. Poids Mahi
Cet exercice est très populaire dans le levage de kettlebell, les arts martiaux et le crossfit.
Maintenant, les masses des poids incluent certains culturistes dans le programme d'entraînement. Cela n'est pas surprenant: un tel effort physique augmente l'adhérence, l'endurance et développe une force explosive des jambes.
L'haltère Mahi améliore considérablement la force dans le développé couché de l'armée, les squats avec un haltère, le soulevé de terre et d'autres exercices. L'athlète développe la ceinture scapulaire, rend les jambes plus fortes et obtient également une bonne charge cardio.
5. Pull-ups
Grâce à cet exercice, vous pouvez efficacement travailler les biceps, les muscles du dos. En changeant la position du corps, l'athlète a la possibilité d'accentuer la charge sur les biceps ou sur le dos.
Grâce aux tractions, les avant-bras, les mains et les paumes deviennent plus forts. Ils améliorent les performances de force dans des exercices tels que la barre d'inclinaison, le soulevé de terre, etc.
4. Pushups dans le TRX
TRX - ceintures suspendues qui ne permettent pas aux mains de se bloquer dans une certaine position. Cette instabilité rend les exercices aussi difficiles que possible - et très efficaces en même temps.
On pense que les pompes avec de telles ceintures peuvent atteindre de manière significative le volume de fibres musculaires et augmenter la force que les classiques.
Les spécialistes ont examiné les résultats des pompes dans les entraînements TRX et conventionnels. L'expérience a impliqué 11 jeunes athlètes qui effectuaient régulièrement des exercices de force. Tous ont d'abord été serrés de la manière habituelle, puis engagés dans des sangles suspendues. Des capteurs spéciaux ont été attachés aux corps des athlètes, qui ont suivi et enregistré des données.
L'expérience a prouvé que le simulateur charge de manière significative le latissimus dorsi, ainsi que l'estomac.
3. Jambes suspendues sur la barre
Cet exercice des muscles abdominaux est considéré comme l'un des plus efficaces. Grâce à elle, les principaux muscles abdominaux peuvent être complètement travaillés. Si en même temps vous changez également l'angle de flexion du bassin, les muscles obliques sont également bien «pompés».
Comme le corps de l'athlète est étiré, les muscles sont très stressés lorsque les jambes sont abaissées.
Peu soulèvent les jambes dans la suspension de la barre car la force de préhension est insuffisante.
Vous pouvez effectuer des exercices qui renforceront l'adhérence (par exemple, vous entraîner avec des poids) ou utiliser des bandages spéciaux pour les mains.
2. Bascule à travers la chèvre
Cet exercice de base est indispensable, utile et simple. Beaucoup d'athlètes le refusent, car il n'est pas aussi populaire que les squats avec haltères ou soulevé de terre.
Cependant, cette attitude n'est pas méritée: cet entraînement vous permet de bien travailler les muscles des fesses, le dos de la cuisse et le dos. Dans le même temps, lors de la flexion à travers la chèvre, la charge sur la colonne vertébrale est minime.
Ces exercices soulagent les maux de dos, aident à renforcer le corps, améliorent la posture, augmentent l'endurance.
1. Le bar
La planche est un exercice statique qui vous permet de travailler vos muscles abdominaux très efficacement. Il contribue au développement des muscles internes du corps, rend l'estomac tendu et gaufré.
Vous devez vous tenir correctement sur la barre: la mauvaise technique pour effectuer cet exercice peut entraîner le développement de douleurs chroniques dans la colonne lombaire et cervicale. Assurez-vous toujours que les fesses ne descendent pas ou ne montent pas pendant l'exécution de la barre.